长时间散步的力量：每天走路怎样改变人生

概要

Dan Koe把每日步行视为同时覆盖心智、身体、精神与工作的高杠杆习惯。他最初用10分钟散步替代尼古丁冲动，逐渐达到每天1万至2万多步，并把它发展成冥想和创造力时间块：在户外减少对反刍思想的依恋，听长内容、读书、记录点子，或安静地让默认模式网络处理问题。步行也增加日常活动量，但文中关于蓝光、日照和皮肤癌的部分是作者个人主张，其中若干结论需要独立医学核验，不应直接当作诊疗建议。为了形成习惯，作者建议把它游戏化：先用反愿景和一年愿景写清为什么走；再根据能力设定每日步数，从2000步等低等级开始，并拆成多次路线或目的地；随后加入读完一章、带回三个点子、交替冥想和学习等规则；最后为出门设置触发器，把穿鞋、站起或移动一步作为最低阻力动作。核心不是迷信1万步这个数字，而是用清晰目标、即时反馈、适度挑战和固定触发，让散步成为恢复专注、改善状态并持续产生思想的日常系统。

正文翻译

我以前讨厌走路。

我不是说以前只讨厌悠闲散步。

我是讨厌步行去任何地方。我就是懒惰的定义，也许“高效”是个更好的词。我喜欢去健身房，也喜欢做自己的小副业；但除此之外，你只会在沙发、床上，或者办公室椅子上玩电子游戏时找到我。我一直是那种只做最低限度的人，而这在很多方面大多给我带来了好处。

我会为步行或开车去某个地方找任何借口。

先交代背景。Juul流行时，我开始使用尼古丁。没错，我也是那些不懂更多、只会从众的孩子之一。后来，我改用Zyn来进行专注工作。Zyn是不含烟草的尼古丁袋，目前非常流行。

2019年一个普通日子里，我意识到，滥用尼古丁正在伤害自己能够给予他人的注意力。我总是疲惫，在交谈中没什么话可说；如果有一段时间没有摄入尼古丁，脑中只剩这件事。

如果有人好奇，我现在仍会因为尼古丁的各种益处使用它，也常常一次停用一两周。

大约就在那时，我不确定怎样遇到了一篇讨论步行好处的社交媒体帖子。它好像在谈“为夏天练得更精瘦”，建议用走路替代无休止的有氧运动。

一切条件恰好对上，我决定立即戒断尼古丁。每次产生渴望，就出去快速走10分钟，再嚼口香糖。

最初几次散步很无聊，但确实有效。戒尼古丁相当容易，而且我总能用“自己正在燃烧热量”来为那一点痛苦赋予理由。步行变成一种让我觉得正在减掉脂肪的方式，也让我更想多走。

一个月内，我达到了那个被过度神化的每日1万步。

结果是，我彻底爱上了走路。

5年来，没有一天少于1万步。我住在奥斯汀时，平均每天2万到2.5万步；现在大约1.5万步。

考虑到我如此频繁地谈论步行的重要性，有些人甚至会说，我的名字已经成了“走路”的同义词。见鬼，我与Danny Miranda的一期播客甚至叫《Dan Koe：步行之王》。

Charles Darwin和Steve Jobs都把散步视为人生与工作的重要部分，而我也发现了同一件事。

有人会问：“如果每天走几个小时，你怎样把工作做完？”

我的回答是，去读NN Taleb《反脆弱》的第七章，或者读我的“四小时工作日”哲学。

简单说，除非确实有需要，否则我尽量不做任何事，因为这是自然内置的信噪过滤机制。太多人整天苦干，却拿不出结果，因为淹没在无法带自己去任何地方的任务里。

而且，如果没有步行，你大概也不会读到这封信。

我的思想、内容、身体和身份，都不会是今天的样子。

我想与你分享：

1）步行的原始力量，让你拥有多个“为什么”，坚持这个习惯。

2）怎样把步行变成游戏，让自己无缝形成习惯。

我希望用一个简单习惯改变你的人生。

开始吧。

心智、身体、精神与商业：一个整体习惯

我希望能把下面这个重点讲清：

一天的时间只有这么多。

这意味着，你能采纳的习惯也只有这么多。

它还意味着，选择实施哪些习惯极其重要，因为它们会创造未来，并影响生活质量。

多数人无法控制自己选择的习惯，所以人生沿着一条并非自己设定的轨迹前进，而改变自己会越来越困难。

习惯不只有身体习惯，也有心理习惯。

你刷手机，让自己分心。

因为头脑习惯每30秒接收一次新信息，注意力跨度不断缩短。

于是，你无法专注于有意义的交谈，无法专注建立生意，也无法专注到穿上鞋去健身房。

头脑用表情包和别人植入的随机碎片回应几乎每件事。你无法严肃对待任何东西，认为所有值得做的事情都是笑话。与此同时，你感到抑郁和绝望，却找不到解决方案，因为头脑困在表面不断跳动，根本看不见它。

多数问题的解决办法是：

你必须夺回专注，才能实施新习惯。

你必须实施新习惯，因为能够选择的习惯只有少数。

所选习惯必须具有高杠杆、高影响，并且高度令人愉悦。

所选习惯要把注意力重新引向人生深处。

你把注意力放在哪里，就会在哪里编程头脑、创造自我，并决定未来。

步行这个习惯覆盖所有基础：心智、身体、精神与商业。

下面给你看看它怎样做到。

把步行当作冥想

我以前对冥想持怀疑态度。

我以为那是嬉皮士和新时代人群的专属，他们觉得自己能像《降世神通》那样引导某种能量，从而变得更强。

后来发现，和我不喜欢的大多数东西一样，我只是没理解冥想是什么。

冥想是释放头脑的行为。

冥想是减少你对思想的依恋。

冥想是练习与现实合一，而不是活在对未来的期待或过去的事件里。

换句话说，持续练习冥想后，人生会变好，因为你终于真正活在其中。

多数人没有意识到自己的人生有多表面。他们在头脑里四处弹跳，制造根本不存在的问题，再失控地螺旋进入深度焦虑和不知所措。

过去的压力事件统治着他们的人生，并影响对未来的感知。老板昨天朝你吼叫，让你今天害怕上班；昨天写得很差，让你担心明天也写不完。随后，你继续投射一个写不完、副业失败的未来，并开始设计B计划，却没意识到思想会引导行动，因而真的在创造这种现实。

你把自己困在狭窄的痛苦状态里，唯一出口是借助冥想重新编程头脑。

问题是，我一直无法形成坐着冥想的习惯。我总会忘记；如果不在早晨第一件事完成，又会发现写作等其他工作受到影响。

稍后我们会讨论怎样用走路冥想。

为了健康而步行

这一点不难理解。

步行等于增加热量消耗。

我不知道这有多准确，但我读到过：无论走还是跑，只要距离相同，燃烧的热量就相同。所以，一个人走一英里，另一个人跑一英里，消耗一样。我相信二者有一些边际差异，主要差别是完成距离的速度。

我喜爱步行，是因为跑步时无法真正听、读、捕捉思想或写作。

所以，如果减重困难，步行是一项可以持续形成的习惯。

待在户外等于获得日照并减少蓝光。

蓝光不只伤害睡眠，还会破坏健康，并促成慢性疾病。

多数人听过Andrew Huberman关于早晨第一时间接受阳光的建议，但即使他也承认，这只是冰山一角。

我不会在这里深入，因为那需要加入几本书的信息；但可以给你几个名字自行研究：

Analyze & Optimize。

Jack Kruse。

Grimhood。

作者主张，阳光对健康的重要性超出你的认识，而你大概因为担心得皮肤癌而害怕它；作者还声称，日照实际有助于逆转皮肤癌，并给出入门材料和其他资料，建议按好奇心继续深入。

作者认为，多数人受到一种集中式教条的深度灌输，被要求保护自己免受太阳伤害，而这恰恰是今天许多疾病的重要原因。

作为一种可能性的个人参照，我是你能遇到的肤色最白的人。过去一直害怕太阳，高中暑期做救生员时，一天必须重新涂四五次防晒霜。

作者自述，在采用合适饮食和方案后，自己不会被太阳晒伤。

作者还自述，每天走1.5万到2万步，其中许多发生在亚利桑那紫外线指数9到10的高温下，也不会晒伤。

如果对这部分好奇并想继续深入，作者建议搜索“怎样建立日晒耐受”，再从那里研究此前不了解的概念。

读到这些内容时，请理解，我的头脑不等于他们的头脑。我分享的是自己觉得有帮助的信息，不是让你采纳他们整套意识形态。我不同意他们说的许多内容，但这不表示不能从其中一部分获益。

为了创造力而步行

如果要把写作和创作者事业的成功归因于一件事，我会选择步行。

对我来说，步行是创造力时间块。我会在其中：

• 听有声书和长篇YouTube讲座，actualized.org是我的最爱。
• 读纸质书。没错，我会在早晨散步时带一本书，边走边读。
• 记下想写的想法，使用这门免费课程里的“天才思想流程”。
• 安静走路，让头脑解决问题、缓解压力，或者让目标和愿景变得清楚。

不要轻视“创造力时间块”这个概念。

你有用于专注工作的生产力时间块，但如果想让其中产生独特或原创贡献，就必须用创造力时间块来平衡。

换句话说，如果不投入时间，通过沉思和解决问题来培育、发展思想，作品几乎没有机会达到伟大。

因为面对现实吧……

你大概很难形成阅读或冥想习惯，是因为困在室内，分心到处横行。即使原本打算阅读或构思，却转去专注工作，那仍然是一种分心，也说明缺乏自律。

当你走到户外开始散步，唯一选项就是去做自己说过要做的事。

把步行变成游戏，形成愉悦习惯

为什么我们如此容易沉迷电子游戏？

• 它有清晰目标层级，包括怎样获胜和各种任务。
• 它有清晰的进展反馈，包括升级和里程碑。
• 它有缩窄注意力、移除分心的规则。
• 它有帮助你快速上手的教程。
• 它会按照技能水平提供挑战，避免焦虑或不知所措。

简单说，电子游戏令人上瘾，是因为它把我们推入心流。

心流的特征是绝对清晰、零分心和纯粹进展。这种感觉举世无双，而你可以在多数习惯中进入它，尤其是步行。

你知道要做什么、怎样做、何时做；它既不容易也不为多数人熟知，因此具有意义。

新鲜感带来的额外多巴胺也不会有坏处。

所以，为了形成新的步行习惯，我认为最好把它变成游戏。我当年在无意识中就是这样做的。四年后，我不必担心超重、不健康，也不会很难提出创意；这些想法让我能比多数人更快地建立生意。

第一步：弄清为什么要走路

愿景与反愿景。

我总在谈它们，因为它们该死地重要。

如果没有让每项行动与理想生活方式对齐，你就是迷失、无意识而被编程的。你没有在作自己的决定，头脑会在毫无察觉的情况下顺从他人意志。

深入思考，步行作为一个整体习惯，会怎样彻底改变人生。

• 你是否想从戒掉坏习惯中获益？步行可以替代那个习惯。
• 你是否想在工作中更有创造力？是否总是难以写作或提出能改变未来的想法？能否看见一次简单散步怎样改变人生方向？
• 你是否想减掉10磅脂肪、晒黑，并从持续日照中获益？如果心理健康已经一团糟，难道不值得尝试吗？

列出此刻人生中不喜欢的一切。

据此列出一年后希望人生拥有的一切。

然后思考，每天走1万步以上能怎样提供帮助。

第二步：设定每日目标，再拆开完成

所有行为都从有意识或无意识的目标开始。

你采取的每个行动都能映射到正在追求的目标。问题是：目标由你设定，还是媒体、父母、老师和朋友悄悄编程给你？

简单习惯也不例外。

设定每日目标，并从小开始。

我觉得，只要现实地重新组织并安排生活优先级，多数人都能达到1万步。你可以早起、早睡，并告诉伴侣这对你很重要；“走路”这件事的好处会扩散到整个人生。

如果一天1万步让你焦虑，就像电子游戏一样从更低目标开始。如果1万步是100级，那就把2000步当作1级，再从那里逐渐增加。

现在，把它继续拆成每次散步的子目标。

• 你准备一次走完全部步数吗？
• 还是分散到几次？
• 散步准备走哪条路线？
• 准备走到某个地标或地点吗？
• 准备步行去附近咖啡馆进行专注工作吗？

坚持这些目标，直到大约一个月后自动化，为新习惯带来清晰。

第三步：为散步创建规则

现在，为了进一步缩窄注意力并增加散步乐趣，我们需要创建规则。

如果没有规则，头脑会选择抱怨。

“我不喜欢走路。”

“外面太热或太冷了，呜呜，我需要舒适的空调盒子。”

“我住的城市不适合步行。”

全是借口。即使不想走，你仍能走。你会去桑拿房，也不在乎那里很热。真正毁掉潜力的是期待和限制性信念。

下面是一些可以尝试的规则：

• 走路时永远不要踩道路裂缝。
• 从书或有声书中带回3个可以写的点子。
• 让身体每一面各晒15分钟太阳。
• 在5到10分钟步行冥想，与5到10分钟学习之间交替。
• 完成一本书的一章，或课程的一个模块。
• 写完简报的一个章节，或者写几篇内容，就像我在2 Hour Writer中教授的那样。

选一个试试。

第四步：开始走，并设置触发器

真正散步是最容易的部分。

让自己出门才是最困难的部分。

如果你有一个触发器，就像我当初想戒尼古丁时出现的渴望，把它当成一个立刻出门开始散步的时刻。

如果没有任何动力或触发器，就要引导头脑走向此刻阻力最低的动作。

你能走进衣帽间拿鞋吗？

如果这都太难，问问自己，为什么连控制身体走几步都做不到。

与此同时，继续拆小。

你能走到自己房间吗？

不能？

那你至少能站起来吗？

不能？

好吧，动一下脚。

还是不能？

我无话可说。

到了这个地步，没有人能救你。

如果你确实因为没有双腿或腿无法活动而不能走路，请忽略我。我相信，你会告诉前面那些人，他们没有感激自己甚至能够行走。

就这样。

开始走路。

祝周末愉快。

——Dan

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作者：Dan Koe

原文：The Power Of Long Walks (15,000 Steps A Day Changed My Life)