如何保持大脑敏锐：基础方法之外的实用方案

概要

神经科学研究者Tommy Wood认为，认知衰退并非完全注定，除运动、教育、血压等常见因素外，还可以用多项低负担措施叠加长期优势。营养方面，B族维生素与Omega-3可能需要同时充足才显示效果，可结合同型半胱氨酸和Omega-3指数判断；环境方面，室内空气、饮水中的铅和PFAS值得过滤，微塑料证据仍有争议；口腔炎症可能通过细菌和慢性炎症连接心脑健康。认知训练最有长期数据的是处理速度训练，但舞蹈、乐器、武术和复杂电子游戏也能提供快速、多通道刺激。听力、视力下降和反复重病会减少大脑输入，及时矫正感官、预防感染有潜在价值。睡眠仍是最明确的可改变因素之一。文章的核心不是押注单一补剂，而是检测个人风险，用可持续、低成本措施形成组合。

正文翻译

下面是一篇来自Tommy Wood医生（@drtommywood）的客座文章。他是华盛顿大学儿科学和神经科学副教授，研究重点是大脑健康。

这篇文章将介绍：

• 为什么B族维生素和Omega-3需要配合，而不是各自独立发挥作用，才能减缓大脑老化，以及应该把哪些化验数值作为目标；
• 空气污染、水中污染物、PFAS和微塑料：证据真正说明了什么，以及几项设置一次便可长期使用的简单修正；
• 口腔健康的关键作用，以及容易融入日常生活的产品；
• 处理速度训练背后的二十年研究，以及为什么Super Mario和StarCraft不只是儿童游戏；
• 为什么感官丧失和累积疾病可能是认知衰退的隐形推动因素，以及带状疱疹疫苗为何不断出现在痴呆研究中；
• 为什么睡眠仍是痴呆最明确的可改变风险因素之一，以及甘氨酸、光照疗法和血红蛋白检测等较少人知道的策略；
• 以及更多内容。

Tommy的新书是《The Stimulated Mind: Future-Proof Your Brain from Dementia and Stay Sharp at Any Age》。

下面请Tommy开始……

“预防神经病学的时代已经到来。”——美国神经病学学会，2023年。¹

过去五至十年里，我们理解认知衰退和痴呆的方式发生了显著变化：它不再只是命中注定、不可避免的结果，而变成了也许能在个人和人群层面预防的事情。目前的估计认为，至少45%的痴呆病例可能可以预防，不过这个领域中许多科学家觉得，这还是保守的低估。45%来自最新版《柳叶刀》痴呆预防委员会报告。报告考察了十四项可改变风险因素：教育程度低、听力和视力下降、LDL胆固醇高、脑外伤、缺乏运动、糖尿病、吸烟、高血压、肥胖、过量饮酒、社会隔离、抑郁和空气污染。²

另一些研究把《柳叶刀》分析没有纳入的风险因素计算在内，认为超过70%的痴呆可能可以预防；³在可预防病例中，至少一半似乎与生活方式和环境中的可改变因素有关。这意味着，我们也许拥有显著改变个人认知衰退风险的能力。

本文会讨论一些较少人知道、正在出现的认知衰退和痴呆可改变风险因素。生活方式中的“大石块”永远至关重要，但还有几项干预越来越值得关注，因为它们投入相对很低，却可能对长期脑健康产生很大影响。每项干预都会附上低负担策略，你可以考虑把它们加入脑健康工具箱，尽量降低认知衰退和痴呆风险。

B族维生素与Omega-3之间的联系

《柳叶刀》报告遗漏了一个引发学术评论和大众媒体讨论的重要因素：营养状态，尤其是能够降低同型半胱氨酸的B族维生素——主要是B12和叶酸（B9），也包括B6和核黄素（B2）——以及Omega-3脂肪酸。^8,9遗漏的一个原因，也许是很难把这些营养素的收益彼此分离。

与吸烟这种单独风险因素不同，分别研究B族维生素或Omega-3时证据较少，因为必须两者都具备，才会看到收益。

最早发现这种相互作用的是VITACOG研究。研究把同型半胱氨酸升高的参与者随机分配去服用含B12、叶酸和B6的补充剂。¹⁰结果显示，大脑萎缩和认知衰退速度减慢。尤其值得注意的是，这种收益只出现在Omega-3状态充足的参与者中。¹¹此后，多项随机试验都发现同样现象：要么B族维生素的收益取决于Omega-3状态，要么Omega-3补充剂的收益取决于B族维生素状态充足，也就是没有较高的同型半胱氨酸。^12,13

我认为这个数字可能高估了，但有一项荟萃分析甚至提出，Omega-3摄入和同型半胱氨酸水平，各自贡献了超过20%的可改变痴呆风险。¹⁴

使用B族维生素降低同型半胱氨酸的研究中，把该指标维持在13 μmol/L以下时收益最大；其他不同证据则提示，低于10至11 μmol/L可能更好。¹⁵考察Omega-3状态与认知衰退或痴呆风险关系的研究认为，Omega-3指数——红细胞中Omega-3脂肪的比例——至少应达到5%，超过8%的人风险最低。^16-18

如果不确定自己能否从额外摄入或补充剂中获益，多数初级保健医生可以检测同型半胱氨酸，也可能检测Omega-3状态。OmegaQuant提供居家Omega-3指数检测；居家DRIfT检测则包含Omega-3指数、同型半胱氨酸、HbA1c和维生素D。

获得足够B族维生素和Omega-3的策略

检测血浆同型半胱氨酸。血清也可以使用，但如果样本处理不当，结果可能虚高；有需要时再补充。如果同型半胱氨酸高于11 μmol/L，可以考虑VITACOG使用的剂量：800微克叶酸，或1360微克膳食叶酸当量（DFE），以及500微克B12。一些使用B族维生素降低同型半胱氨酸的研究，还加入了每日约20毫克B6和1至2毫克核黄素。Omega-3状态可以通过规律食用海鲜改善，不吃海鲜的人也许值得使用补充剂。每天平均摄入2至4克长链Omega-3——EPA和DHA的组合——是一个不错的目标。作者列出的同型半胱氨酸补充剂包括Thorne Methyl-Guard（每日两粒）、Pure Encapsulations MethylAssist（每日一粒）和Designs for Health Homocysteine Supreme（每日一粒）；Omega-3产品包括Nordic Naturals Ultimate Omega 2X、Parasol Omega-3和Momentous Omega-3。

空气、水和食物中的有害物质

人们经常感觉我们的世界正在以许多方式变得越来越“有毒”。即使只关注环境暴露和痴呆风险，也有几项重要的可改变因素值得想到。

空气质量

空气污染被列入《柳叶刀》委员会的可改变风险因素。近期多项研究发现，道路、本地工业活动或野火产生的空气污染可能增加痴呆风险。¹⁹吸入释放到空气中的微小颗粒、氮氧化物和臭氧，会触发炎症、氧化应激以及生理压力。²⁰

除非彻底而永久搬家，否则人可能无法逃离周围的空气。一种适度做法，是在户外烟雾非常严重的日子戴口罩，例如野火季节。N95口罩能够过滤被认为尤其有问题的2.5微米颗粒。

还需要认识到，室内空气往往比户外差数倍。²¹因此，一项高杠杆干预，是在长时间停留的空间里使用空气净化器。例如，最近一项针对健康成年人的研究发现，室内HEPA空气过滤器能显著降低血压，而高血压本身也是公认的痴呆风险因素。²²这类设备差异很大，有些能过滤的东西更多；但如果居住地区空气污染严重，任何设备都可能好过完全没有。

风险因素还可能以另一种有趣方式互动。华盛顿大学近期一项研究发现，B族维生素摄入良好的人，空气污染对痴呆风险的影响较弱，可能是因为B族维生素抵消了污染暴露引起的同型半胱氨酸升高。²³这不是随机试验，却再次说明应关注足够的B族维生素。

Tim的注释：《Breath: The New Science of a Lost Art》作者James Nestor旅行时会携带Aranet4便携式二氧化碳监测仪，多年来一直记录酒店数据。他发现的结果令人担忧：许多酒店，尤其昂贵而且取得LEED认证的“绿色”酒店，为节省供暖和制冷成本，把窗户完全封死，于是不断循环其他房间的污浊空气。他在这些酒店测到过高达2800 ppm的二氧化碳。作为参照，户外空气通常约为425 ppm，而达到1500 ppm后，认知测试成绩就可能明显下降。他的实际修正办法是：让自己或助理提前打电话，询问酒店是否有哪怕只能打开几英寸的窗户，并把它作为预订标准。现在只要可能，我也这样做。

水质

城市供水总体非常安全，但根据地区和本地管道状况，仍可能存在多种影响健康的污染物。完整列举很困难，铅和全氟／多氟烷基物质（PFAS，也叫“永久化学物”）是两个例子。铅暴露与痴呆风险上升有关。²⁴虽然汽油禁铅后暴露已经下降，美国某些地区仍有数百万条铅管在输送饮水。²⁵

PFAS的风险只是近来才得到重视。早期证据显示，食品包装、不粘炊具——尤其老旧或损坏的炊具——以及饮水中经常可以发现它们。这些永久化学物可能在大脑累积，并可能增加代谢疾病和痴呆风险。^26,27与空气过滤器一样，市面上有许多水过滤器；即使基础型号也能去除水中大部分重金属和PFAS，长期累积可能带来很大收益。

微塑料

这些微小颗粒会从塑料容器、软管和管道脱落，最终进入食物和饮水。一项席卷社交媒体的研究提出，我们平均每周会吃下一张信用卡重量的微塑料。²⁸然而，另一组研究者重新分析数据后认为，真实数量可能不到它的0.0001%。²⁹

还有多项研究声称在全身发现微塑料，包括血管和大脑。³⁰甚至有研究认为，痴呆患者大脑里的微塑料水平远高于非痴呆者。³¹但我们还不知道，微塑料是否参与痴呆形成。多数痴呆病例都能看到血管疾病，使流向大脑的血液缓慢或不足。这很可能让血液里的微塑料最终更容易滞留在大脑。因此，大脑里的微塑料累积完全可能是痴呆的结果，而不是原因。

我们甚至不确定这些研究最初测到的是不是微塑料。为了测量大脑中的微塑料，组织样本会通过“热裂解”加热到高温，然后使用质谱仪测量聚乙烯等塑料化合物的数量和种类。问题在于，聚乙烯只是碳和氢组成的简单长链；脂肪也是碳和氢组成的简单长链，经过热裂解加热后，可能看起来像聚乙烯。因此，对于热裂解能否有效检测人体内的微塑料，目前仍有争议，因为人体样本中总会存在大量脂肪。^32,33

即便微塑料暴露和体内累积的估计被夸大，这个问题仍不应被忽略。塑料中的双酚和邻苯二甲酸酯等许多成分，已被联系到儿童神经发育障碍和成人心脏病。^34,35我们可以大幅降低塑料和微塑料暴露：用过滤后的自来水代替塑料瓶装水；使用木制或金属厨具和餐具；用玻璃容器储存和微波加热食物；增加未经塑料储存的新鲜食物摄入。

许多微塑料可能会被身体自然排出，但一项很有趣的研究提出，水果和蔬菜中的花青素可能有助于抵消塑料的一部分健康负面影响。³⁶另一项小鼠研究发现，燕麦和蘑菇中的β-葡聚糖纤维可能降低PFAS吸收。^37,38这些工作来自动物和试管研究，目前还没有人体试验；建议本身却很简单：多吃纤维和莓果。这还能带来其他脑健康收益，因为大量人体研究显示，莓果摄入能在短期和长期改善认知功能。³⁹

降低环境暴露的“设置后不用操心”策略

空气过滤器方面，前述血压研究使用HealthMate。Jaspr设备得到很高评价，Blueair的大多数型号也一样，可以按房间大小选择；Coway Airmega是不错的经济选项。可以在EPA或EWG网站查询本地水质，有需要时开始使用水过滤器。它可以是放进冰箱的滤水壶，例如Epic、ClearlyFiltered、Brita Elite等综合型号，或专门过滤PFAS的Cyclopure；也可以是安装在水槽下、在水流向龙头时过滤的反渗透设备。

口腔健康也是大脑健康

如果已经很久没看牙医，现在也许正是好时候。别误会，我完全明白一个英国人来写牙齿健康的重要性有多讽刺。但越来越多研究提示，口腔健康会直接影响大脑健康。牙周疾病正式名称为periodontal disease，最初可能只是牙龈炎，最终影响下方韧带和骨骼，发展为牙周炎。它源自口腔微生物组失衡，导致牙龈卟啉单胞菌和变形链球菌等特定细菌过度繁殖。这种失衡会造成蛀牙和局部炎症，并给口腔细菌进入身体提供路径。

二十多年前，研究者就在会造成心脏病发作和中风的动脉粥样硬化斑块里发现牙龈卟啉单胞菌。⁴⁰此后积累的证据已经相当有力，提示口腔健康不良会直接影响心脏病风险：可能是细菌进入血流后侵入动脉，也可能是慢性炎症增加。⁴¹

近来，研究者还在阿尔茨海默病患者大脑的淀粉样斑块中发现牙龈卟啉单胞菌。⁴²淀粉样蛋白可能具有抗微生物作用，⁴³所以它在大脑累积的一个原因，也许是免疫系统在回应引起局部炎症的细菌和病毒。与此一致的是，尽管单项研究结果并不统一，荟萃分析仍认为牙周病患者的认知衰退和痴呆风险更高，而治疗牙龈疾病则与风险降低相关。^44-47

一项使用美国NHANES数据库的研究发现，口腔健康较差的人，后来更可能被诊断为阿尔茨海默病。⁴⁸研究还测量了对抗牙龈卟啉单胞菌等口腔细菌的抗体。对抗口腔细菌的抗体水平越高，阿尔茨海默病风险越高，提示更可能存在细菌侵入或感染的人，也更可能经历认知衰退。因此，维持口腔卫生很可能直接和间接有益于脑健康，而且容易做到、风险很低。

改善口腔健康的策略

如果还没有这样做，请每天刷牙，理想情况是每天两次、每次至少两分钟；并找到清除牙缝及牙龈附近堆积物的方式，例如牙线、水牙线或牙间刷。每年至少看两次牙医或牙科保健师，发现牙周疾病后及时治疗。尤其是牙周炎，可以考虑咀嚼木糖醇口香糖——每次2至3克木糖醇，每日2至3次——或使用TheraBreath、ACT等木糖醇漱口水。多数木糖醇口香糖研究使用Epic，作者也喜欢Kaigum。

真正有效的认知训练

我在《The Stimulated Mind》中提出，我们使用大脑的方式决定它怎样工作。我们回应认知刺激的方式，又由与认知功能相关的可改变因素决定，其中许多已经在上文提到。大量证据表明，教育以及具有刺激性的工作、爱好和活动有益于认知功能，也能降低痴呆风险；⁴⁹近期证据还显示，认知训练也可能有所贡献。

规模最大，而且可能仍然最好的大脑训练研究，是“独立、活力老年人高级认知训练”研究，简称ACTIVE。研究开始于近三十年前，把2800名65岁及以上参与者随机分入对照组，或三种脑训练组之一：处理速度、推理或记忆。记忆训练会学习助记法等工具，用来记忆词语清单；推理训练要求寻找数字或字母序列中的模式；处理速度训练要求识别电脑屏幕上以越来越短时间闪现的物体，同时还要在两个搜索任务之间分配注意力。参与者在五至六周内完成十次、每次约六十分钟的训练，并在一年和三年后接受简短加强训练。五年后，与对照组相比，三个训练组的生活质量下降都较少，其中处理速度组收益最大。^50-52

在毫秒内处理信息的能力，对决策、记忆、驾驶或参与运动等复杂技能都至关重要。处理速度会随年龄下降。一项对一百多万人进行的分析认为，显著下降大约从60岁开始。⁵³但我认为，至少一部分原因是人们会逐渐停止那些要求快速处理信息的活动，因为ACTIVE发现，老年人的处理速度能通过训练改善。对本文最重要的是，ACTIVE近期一项二十年随访发现，接受处理速度训练并参加加强训练的人，痴呆风险显著低于对照组。⁵⁴

ACTIVE使用的处理速度任务有一个更新版本，叫“Double Decision”。参与者要识别中央物体，同时在越来越短、越来越困难的条件下定位外围目标。它已被纳入大脑训练平台BrainHQ。⁵⁵BrainHQ提供免费和付费练习，针对记忆、注意、处理速度、人际技能、导航及相关认知能力，由多通道人工耳蜗共同发明者Michael Merzenich博士带领的神经科学团队设计。另一项使用Double Decision的研究发现，处理速度训练改善了前扣带皮层乙酰胆碱信号的某些方面，而这个区域对注意、决策和冲动控制至关重要。⁵⁶这可能是ACTIVE中处理速度训练转化为认知结果改善的一种途径。

ACTIVE为某种专门认知训练的潜在收益提供了不错证据，但一系列能够刺激快速信息处理能力的活动，很可能也带来类似收益。例如，演奏乐器、跳舞以及包含协调成分的运动，都与大脑结构和功能改善、痴呆风险下降有关。⁴⁹

我最喜欢的近期研究之一叫“创意体验与大脑时钟”，它考察舞蹈、视觉艺术——绘画、素描——和音乐等创意艺术对大脑的影响。⁵⁷研究发现，根据容易受到老化影响的网络连接情况，在某项技能上越专业的人，大脑看起来越年轻。最重要的是参与注意和决策的额顶网络。这提示，学习复杂技能并达到专业水平，能够帮助维持那些本来会随时间下降的大脑功能。

最后一种同时与创意技能和大脑训练重叠的活动是电子游戏。游戏可能要求人在庞大复杂的世界中导航、解决问题、迅速回应环境并仔细制定战略。前述创意艺术研究还包含一项随机试验，让参与者学习StarCraft II，结果给大脑网络带来的收益与创意技能相似。这只是长串证据中的最新一项：玩电子游戏，尤其对过去不玩游戏的人来说，能够促进认知功能的某些方面。

一项经典研究让60至80岁的成年人连续四周，每天玩三十分钟纸牌接龙、Angry Birds或Super Mario 3D World。⁵⁸干预结束时，Super Mario组在海马体功能测试中的改善更好，与研究者之前在本科生中看到的结果类似。⁵⁹其他团队发现，玩Super Mario能够增加老年人的海马体灰质，也能改善抑郁人群的幸福感和工作记忆。^60,61重要的是，Super Mario并不垄断认知训练。关键很可能是游戏复杂、沉浸的性质，因为Minecraft及多种动作游戏也被发现具有相似收益。^62,63

刺激并训练大脑的策略

舞蹈、武术、音乐、大脑训练、电子游戏等，具体选择可能没那么重要。请选择一种需要集中注意和快速处理信息的创意艺术、身体活动或复杂技能。目标是逐渐挑战你的“认知肌肉”，并持续练习，保持这些技能和网络敏锐。

保护已有能力：听力、视力与疾病预防

如果认知刺激是认知功能的主要驱动力，就应该尽力避免失去这些刺激。多项研究发现，随年龄失去听力或视力的人，痴呆风险往往更高，尤其是那些还因慢性疾病等原因处于高风险的人。^64-67感官丧失不只会减少进入大脑的输入；失去一种感官的人，也较少像以前那样参与世界。他们可能更常待在家中、减少活动，从而间接减少刺激。听力和视力丧失都被列入《柳叶刀》委员会的可改变风险因素，而且风险似乎可以逆转，例如听力下降者使用助听器，或因白内障失去视力时接受手术。^64-67

更隐蔽的刺激和功能损失，来自那些无法接受正常身体与认知刺激的时期不断累积。“成年人思想变化”研究会连续数年定期评估65岁以上成人的认知功能。对其数据的分析发现，如果参与者在两次评估之间住院，认知衰退会迅速加速；疾病越严重，下降越严重。⁶⁸Rush记忆与老化项目也看到类似结果。⁶⁹即使不是老年人，研究也显示，原本健康的人只要被迫卧床两周，就会因为失去身体活动及其他认知刺激的重要输入而显著损害认知功能。⁷⁰长期缺乏活动几周后，处理速度也会开始下降。⁷¹

因此，随着年龄增长，应该尽量降低患严重疾病的概率。做法很多，包括用身体活动改善免疫功能，降低虚弱和跌倒风险；疫苗，尤其带状疱疹疫苗，也可能是工具箱里的关键补充。

带状疱疹由水痘病毒重新激活引起。曾感染的人，病毒可能在脊神经里潜伏几十年。当免疫功能下降，例如长期压力期间，病毒会重新出现，在藏身神经对应的皮肤区域形成疼痛皮疹。免疫功能随年龄下降，带状疱疹在老年人中更常见，因此目前建议所有50岁以上成人接种带状疱疹疫苗。

近期一项迷人的研究考察了疫苗对痴呆风险的影响。^72,732013年，威尔士国民医疗服务体系按出生日期推出接种计划。1933年9月1日前出生的人，获得疫苗的概率几乎为零；1933年9月2日至1934年9月1日出生的人，则有近50%得到疫苗。正如预期，符合资格的人群中带状疱疹诊断突然下降，痴呆诊断也突然下降。部分收益来自预防或减轻病毒再激活，但作者认为，疫苗也许对炎症和免疫系统有更广泛收益。同一团队用类似方法研究澳大利亚2016年实施疫苗计划的数据，也发现与较低痴呆率的相同关联。⁷⁴美国和加拿大现也有类似研究，结果相近。^75,76

在等待更确定研究期间，我认为现有数据已经提供了一些实用启示。完全避免病毒感染不可能，尝试这样做甚至可能适得其反。但随着年龄增长，我们越来越容易受到病毒感染影响，它可能让人长时间倒退，甚至更糟。几十年中累积的疾病，每一次都损失一点体能、肌肉和认知功能，最终会叠加。于是我们也许以为自己只是在屈服于不可避免的老化，实际却是身体无法接收并回应身体和认知输入的多个时期产生了累积总效应。因此，预防疾病和损伤，是长期脑健康的关键部分。

保住已有能力的策略

一旦需要，就考虑助听器以及视力辅助或干预，因为它们与较低痴呆风险相关。越来越多证据还提示，使用疫苗并及早治疗流感和带状疱疹等病毒感染，是谨慎做法。它能尽量缩短无法正常活动的时间，而这似乎也会转化为较低的认知衰退和痴呆风险。^75-79

睡眠：被遗漏的因素

《柳叶刀》报告最明显的遗漏，也许是没有把睡眠不良列为痴呆风险因素，而这项关系目前已经相当明确。^4-6不过，我也相信多数人已经接受睡眠对认知功能和身体健康至关重要。⁷所以我不会反复强调常见建议：⁸⁰保持卧室凉爽、黑暗；早晨接触光线，傍晚调暗灯光以固定昼夜节律；睡前洗温水澡；使用眼罩；考虑镁补充剂；并在床上停留足够时间——这虽然明显，却仍是我在睡眠不足者中看到的最常见问题。

通风和空气质量也会影响睡眠，因为封闭房间里的二氧化碳会快速升高，尤其多人同睡一室时；较高二氧化碳会损害深睡眠。^81-83

除了这些基础方法，还有几项较少人知道的策略值得更多关注：

无法在早晨户外待三十分钟的人，可以使用光照箱或眼镜。每天早些时候使用光照疗法箱20至30分钟，尽量选择至少10000 lux的设备，例如Verilux。旅行时，或不想增加灯具，可以尝试AYO眼镜。多名经常面对时差的职业运动员都在使用它；研究还发现，它能改善潜艇人员和健康成人的睡眠。^84,85

甘氨酸。睡前服用3克甘氨酸，可能缩短入睡潜伏期并提高睡眠效率，主要机制是加速体温下降，而体温下降有助于开始睡眠。^86,87Pure Encapsulations和Thorne都有甘氨酸。如果睡前服镁，400毫克双甘氨酸镁也会提供接近3克甘氨酸。注意，400毫克只是镁的重量；双甘氨酸镁中超过85%是甘氨酸，所以与镁结合的甘氨酸会增加数克。

丝氨酸。这是另一种影响昼夜节律的氨基酸。研究显示，睡前30分钟服用3克L-丝氨酸，可以让褪黑素更早上升。这有助于在处理时差时设定新的就寝时间，也能防止“社交时差”——例如周末熬夜——造成昼夜节律偏移。^88,89来源包括Double Wood和Now Foods。

茶氨酸。两项近期系统综述发现，睡前服用约200毫克L-茶氨酸可能改善睡眠，尤其是睡眠质量指标。^90,91Thorne、Pure Encapsulations和Momentous都有相关产品。

血红蛋白检测。请医生检测同型半胱氨酸时，也做全血细胞计数和铁代谢检查，了解铁状态和血红蛋白。贫血——女性血红蛋白低于12 g/dL，男性低于13 g/dL——与痴呆风险升高相关，⁹²通常由缺铁造成，也可能来自B族维生素缺乏或慢性炎症性疾病。围绝经期的疲劳和认知功能变化，也常与铁含量低有关。⁹³

另一方面，如果血红蛋白偏高——女性超过15 g/dL，男性超过17 g/dL——最常见原因之一是阻塞性睡眠呼吸暂停。它同样与较高痴呆风险相关，但CPAP等治疗可以减轻风险。^94-97

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如果多数痴呆病例真的能够预防，合理方法就是逐一处理自己的个体风险因素，让胜算向我们倾斜。

在生活方式的“大石块”上叠加这些简单而有针对性的干预，我们能够改善身体健康的多个方面，同时最大化未来几十年保持敏锐的机会。

参考文献：原文列出97项论文、指南与资料，编号与本文引用一致。完整书目信息请见官方原文的References部分。

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作者：Tommy Wood, MD, PhD

原文：How to Keep Your Brain Sharp: A Practical Playbook Beyond the Basics